Si hanno notizie del consumo di leguminose già 5.000 anni fa. In passato i legumi erano conosciuti come “la carne dei poveri” o “il cibo dei poveri”, mentre in realtà sono un alimento molto ricco di proprietà, fondamentali per il corpo umano: contengono molte proteine che sono i mattoni del nostro corpo, gli elementi base che conferiscono la struttura alle cellule rendendole quindi un alimento adatto sia a sportivi sia a studenti. Hanno un rapporto particolare con ireni (lo si capisce dalla forma che questi hanno, simile a un fagiolo ed esistono alcuni legumi che hanno proprietà curative maggiori rispetto ad altri tipi: azuki, soia nera, ceci e lenticchie.

Le proteine del legume in associazione con quelle di un cerale costituiscono il famoso piatto unico completo ed equilibrato (pasta e ceci, pasta e fagioli, riso e piselli,…) e, a differenza delle proteine di origine animale, le proteine vegetali non producono residui tossici come cadaverina e putrescina e non contengono acidi grassi saturi.

Per una migliore assimilazione e digestione gli accorgimenti da osservare sono:

-       buona cottura e buona masticazione

-       uso dell’alga kombu

-       non consumare legumi che, messi in ammollo, sono germogliati

-       non eccedere nel consumo

-       salatura solo alla fine della cottura

-       non eccedere e non limitare l’uso del sale

-       utilizzo di alcune spezie per facilitarne la digestione

-       eliminare l’acqua di ammollo

-       schiumare durante la cottura

1- devono essere cotti bene e per non creare fastidiose fermentazioni intestinali, dovute alle purine e la masticazione deve essere adeguata. Ogni boccone di legume deve essere masticato fino a ridurlo in una poltiglia liquida (quindi anche più di 50-70 volte!)

2- l’alga kombu, oltre a non alterare il sapore del legume, compie la medesima azione del bicarbonato senza però distruggere la vitamina C arricchendolo di sali minerali e di vitamine importanti. Sarebbe meglio eliminarla a fine cottura perché contiene molto sodio e se si mette del sale nel legume può causare disturbi agli organi.

3- i legumi germogliati durante l’ammollo per un’eccessiva permanenza in acqua provocano fermentazioni intestinali

4- la dose consigliata è quella di 2 cucchiai per 3-4 volte la settimana.

5- devono essere salati solo a fine cottura in quanto se aggiunto all’inizio rende dura la buccia e ne blocca la cottura

6-il sale aggiunto deve essere “poco più del minimo”

7- si possono aggiungere in cotture alcune spezie tra cui: rosmarino, timo, maggiorana, salvia, coriandolo, curcuma, aglio, pepe della Cajenna, zenzero

8- cuocere i legumi in acqua fresca

I legumi freschi sono abbastanza tollerati dall’uomo ma, spesso, si ricorre a quelli secchi perché il periodo in cui si possono trovare sui banchi del mercato è estremamente ridotto. Si sconsiglia di mangiare quelli in scatola perché sono molto ricchi di sale e sono un prodotto “morto” per il trattamento industriale che ha subito.

Tutti i legumi sono ricchi di proteine vegetali ma, di per sé non contengono tutti gli 8 amino-acidi essenziali (componenti delle proteine che l’organismo umano non riesce a produrre da solo). Per tale ragione sono stati declassificati come “proteine di seconda scelta” relegandoli sempre più dalla nostra tavola dall’inizio del XX secolo a favore delle proteine animali. Non tutti, però, sanno che i legumi sono sempre stati consumati insieme ai cereali non per un caso, ma perché l’unico amino-acido assente nei legumi è presente abbondantemente nei cereali: si chiama metionina. Per compensazione nei cereali invece c’è una minore quantità di lisina che è invece ampiamente presente nei legumi: gli uni sono quindi un complemento degli altri per ciò che riguarda il contenuto di amino-acidi.

Contengono buone dosi di tiamina, una vitamina utile a temprare il sistema nervoso. Anche il contenuto di ferro è notevole e la sua assimilazione è facilitata dall’ammollo dei legumi secchi prima della cottura.
Contengono molte fibre, quindi aiutano a combattere il colesterolo e favoriscono l’assorbimento degli zuccheri: sono un importante alimento anche per i diabetici.

Appartengono, tra gli altri, alla famiglia delle Leguminose la ginestra, il lupino, il trifoglio, il fieno greco, la liquirizia, l’arachide, il carrubo, il tamarindo e la cicerchia.

Le fonti da cui sono stati tratti i dati nutrizionali sono:
- manuale n. 8 (1975) del Ministero dell’Agricoltura degli Stati Uniti,
- le Tabelle della composizione dei cibi dell’Associazione giapponese per l’alimentazione (1964, 1984)
- le Tabelle tedesche della composizione dei cibi e della nutrizione (1981-82);
- le Tabelle della composizione dei cibi per l’uso nel Medio Oriente (1970) e dati forniti da produttori e associazioni commerciali tratti dal testo intitolato “Celiachia, intolleranze, allergie alimentari” di Teresa Tranfaglia Ritonnaro, Macro edizioni, Diegaro di Cesena (FC), 2003.