Al di là di quelle che sono le filosofie di vita di ciascuno di noi o il modo di volersi più o meno bene non mangiando prodotti animali, non è molto comune incontrare un vegano che sappia come nutrirsi in modo sano ed equilibrato, non limitandosi alla semplice eliminazione di carne, latte e derivati senza adeguate sostituzioni e bilanciamenti.
Attraverso un’esperienza che dura ormai da molti anni, ci sembra rilevante far capire a chi inizia questo percorso o a chi anche l’ha intrapreso da tempo, che non è solo importante togliere la carne e sostituirla con il seitan o il tofu o porzioni più frequenti di legumi, che non è importante sostituire il burro con la margarina vegetale, o sostituire il parmigiano con il lievito di birra in scaglie, ma che è fondamentale un ritorno all’alimentazione naturale nel vero senso della parola. Tutti i grassi idrogenati e non, i prodotti confezionati e contenenti conservanti, esistono negli scaffali dei supermercati, quanto dei negozi cosiddetti di alimentazione naturale, appartengono a una generazione di alimenti, appunto, industriali e quindi poveri di elementi nutritivi importanti e indispensabili soprattutto per chi ha scelto di evitare i prodotti animali.
Un esempio: la nostra esperienza personale. Dopo alcuni “errori” in campo alimentare in cui più o meno tutti incappiamo, o per mancata conoscenza o per mancata voglia di approfondire, ci è venuta in aiuto una tradizione dalla filosofia millenaria che pochi conoscono nella sua vera essenza e che tanti praticano a volte con leggerezza. Come tutte le cose che si intraprendono nella vita occorre “sale nella zucca” e molti anni fa ci siamo avvicinati alla macrobiotica e a tutto il sapere non solo alimentare che questa tradizione secolare si porta dietro, con i suoi equilibri, le sue evoluzioni,...
In questa occasione vogliamo dare un paio di utili accorgimenti soprattutto per i vegani che dovrebbero fare molta attenzione per mantenere la propria salute in buone condizioni; è una sorta di educazione all’alimentazione per tutti ma anche per chi ha eliminato i prodotti animali dalla propria tavola. Punto di partenza per una sana alimentazione è proprio la tavola, in senso materiale! Infatti, è fondamentale sedersi e non consumare un pasto in piedi e frettolosamente! Ed è essenziale sapere cosa deve esserci per poter vivere una vita energica ed equilibrata oltre che nel rispetto del mondo animale.

SUGGERIMENTI PER UNO STILE DI VITA SANO ED EQUILIBRATO

- Masticare bene il cibo (almeno 30 volte per le verdure, 150 per i cereali integrali)

- Mangiare solo quando si ha appetito

- Mangiare con tranquillità, seduti, con gratitudine nei confronti del cibo.

- Bere solo quando si ha sete

- Mangiare circa 3 ore prima di andare a letto, in quanto andare a dormire prima può provocare ristagni negli intestini

- Evitare di stare a lungo nell’acqua perché depaupera il corpo di sali minerali (a meno che non sia un bagno di acqua e sale o l’acqua del mare)

- Evitare indumenti sintetici a contatto con la pelle

- Essere attivi nella vita quotidiana e uscire spesso all’aperto

- Evitare di guardare la TV durante i pasti

I cibi

CEREALI INTEGRALI IN GRANI
Meglio preferire i cereali integrali in chicchi alle farine e ai loro derivati (pasta, pane, cracher, pizza, torte, …) poiché sono più digeribili. Si tratta, in ordine di importanza nutrizionale, di RISO, MIGLIO, ORZO, FARRO, MAIS, AVENA, FRUMENTO, SEGALE, GRANO SARACENO, KAMUT.
Dovrebbero costituire il 50% di ogni pasto, mentre i prodotti con farine sono da consumare occasionalmente.

MINESTRE
In aiuto possono venire alcuni condimenti che insaporiscono e aiutano contemporaneamente il nostro organismo arricchendolo di sali minerali ed enzimi importantissimi. Sono il MISO (di riso, di orzo, di soia, dalla fermentazione di uno o più di questi componenti), il TAMARI (un condimento scuro di colore, liquido preparato dalla fermentazione di soia e acqua), lo SHOYU (simile al tamari ma preparato con aggiunta di un cereale) o il SALE MARINO. Ne basta un cucchiaino per porzione. Non devono essere né troppo salate, né troppo insipide.
Le minestre devono essere preparate con verdure di stagione, alghe (WAKAME), cereali, legumi e se ne consiglia una o due tazze al giorno in apertura dei pasti.

VERDURE
Si possono preparare in molti modi: a vapore, saltate in padella, scottate, fritte o altro. Esistono altri modi di cottura tipici dei paesi orientali, come il nituke e il nishimè.
Soprattutto per quelle scottate o cotte al vapore, evitare condimenti di produzione chimica e maionese perché troppo grassi. Si possono condire invece con aceto di riso, o di umeboshi, o un goccio di shoyu, sesamo tostato o altri semini.
Dovrebbero occupare il 25-30% di ciascun pasto.

VERDURE DA USARE QUOTIDIANAMENTE
Le verdure da usare quotidianamente sono, le carote, il daikon (lunghe carote bianche), le cipolle, il cavolo verde, la zucca, il cavolo cinese, i ravanelli, le rape, il cavolfiore, i broccoli, il prezzemolo crudo, i porri.

VERDURE DA USARE OCCASIONALMENTE
Quelle da usare saltuariamente (2-3 volte la settimana) sono il sedano, le diverse insalate (indivia, scarola, lattuga), i cavolini di Bruxelles, i fagiolini, il cavolo rosso, le zucchine.

VERDURE DA LIMITARE O EVITARE
Sono consigliate un paio di volte al mese se proprio se ne sente il bisogno: gli asparagi, i germogli di bambù, i finocchi, gli spinaci, l’avocado, i funghi, le melanzane, i peperoni, i pomodori, le patate e le varietà di verdure di origine tropicale.

LEGUMI
Il loro quantitativo giornaliero si aggira tra il 5 e il 10%.

LEGUMI DA USARE REGOLARMENTE
Sono da preferire legumi come gli AZUKI, i CECI e le LENTICCHIE. Importantissima è la loro cottura, devono essere morbidi. Può aiutare aggiungere un pezzetto di alga kombu in cottura per aumentarne la digeribilità e per evitare i gonfiori intestinali.
Un altro modo per consumare i legumi sono il TOFU (panetto bianco di soia) e il TEMPEH (legumi fermentati).

LEGUMI DA USARE OCCASIONALMENTE
Fagioli dall’occhio, fagioli neri, soia nera, piselli secchi e altri spezzati secchi.
Si consiglia sempre di aggiungere l’alga KOMBU con i legumi.

ALGHE
Esistono diverse qualità di alghe, con diverse caratteristiche e funzionalità. Oltre alla kombu, si conosce la già citata wakame per le zuppe di miso. Le altre alghe (NORI, ARAME, HIJIKI) invece possono essere usate in minestre o con altre verdure come contorno.

SEMI ARROSTITI CON AGGIUNTE DI SALE MARINO O DI TAMARI
I semi utilizzati possono essere di zucca, di girasole, di sesamo.

DOLCIUMI
Sarebbe meglio eliminare completamente lo zucchero artificiale (bianco, di canna, saccarina e vari) e cercare di utilizzare solo ed esclusivamente quello naturale, cioè quello della frutta, preferibilmente cotta, o il malto (senza eccessi). Anche le castagne ben bollite, in stagione sono utilissime per togliere la voglia di dolce che si può avvertire a fine pasto.
Meglio non abusare nemmeno di succhi di frutta tropicali e semi-tropicali (arance, ananas, papaia,…) e in particolare durante l’inverno, il succo d’agave, il succo d’acero, in quanto raffreddano l’organismo che invece ha bisogno di stare al caldo. E’ preferibile ridurre al minimo il consumo di nocciole perché sono eccessivamente grasse. Le mandorle, le noci possono essere usate occasionalmente meglio se arrostite e insaporite con poco tamari o sale marino.
Altri spuntini alternativi sono dolci fatti con il riso, con i pop-corn, con i cereali soffiati.
I dolci possono essere usati due o tre volte la settimana, ottimi quelli preparati con frutta cotta.

BEVANDE DA USARE QUOTIDIANAMENTE
The bancha in rametti (KUKICHA)

BEVANDE DA USARE OCCASIONALMENTE
CAFFÈ DI CEREALI, THE MU, THE BANCHA (JOJICHA).
Inoltre, succhi vegetali, succhi di frutta dei climi temperati (succo di mela o sidro senza zucchero), birra di buona qualità, sake (vino di riso).
L’importante è bere soltanto quando si sente la necessità di dissetarsi.

CONDIMENTI
I condimenti da usare, CON MODERAZIONE sono:
TAMARI: non si usa MAI crudo, ma si aggiunge a fine cottura e si fa cuocere qualche minuto.
GOMASIO (SALE CON SESAMO): meglio farlo in casa (piuttosto che acquistarlo già pronto) e consumarlo in meno di una settimana.
Come si prepara: 10-14 cucchiaini rasi di sesamo e un cucchiaino raso di sale. Lavare i semi sotto l’acqua e farli tostare in una pentola finché non scoppiettano e versarli nel SURIBACHI (o in un comune mortaio). Spegnere la fiamma e versarvi il sale per un minuto a asciugare. Metterlo nel mortaio e tritare i semi per 2/3. Conservare in un vasetto chiuso.
PRUGNE UMEBOSHI: stimolano l’appetito e favoriscono la digestione mantenendo la giusta alcalinità del sangue. Cuocerle insieme ai cereali.
CRAUTI: sono formati da cavoli e sale marino. Si possono mangiare di tanto in tanto ben sciacquati.
OLII SPREMUTI A FREDDO: olio di sesamo, di mais, di semi di senape e qualunque altro olio vegetale ma rigorosamente di prima spremitura a freddo.

I condimenti da usare OCCASIONALMENTE sono:
l’aceto di riso, l’aceto di umeboshi, lo zenzero per insaporire verdure e minestre.
L’olio spremuto a freddo può essere utilizzato per le fritture solo occasionalmente.

I condimenti DA EVITARE sono:
l’aceto di frutta, di vino, e preparati chimicamente.

BIBLIOGRAFIA
- E. ROGGERO GUGLIELMO – “Cucinare per il corpo e lo spirito” – ed. La Finestra sul Cielo
- D. ROSEL - “Il cucchiaio di legno” – ed. Probios
- G. OSHAWA - “Guida alla Macrobiotica” – ed. Feltrinelli
- P. ANTONIETTA, R. MARROCCHESI – “Latte e formaggio, mito della civiltà” – Macro Edizioni