Veganlife - Approfondimenti

Il miso

Veganlife — Wed, 18 Feb 2009 22:18:31 GMT

Alla lettera significa “fonte di sapore” da MI=sapore e SO=fonte.
Il miso è una pasta di fagioli di soia gialla fermentati con l'ausilio di una muffa, l'aspergillus oryzae a cui si possono aggiungere cereali come il riso o l'orzo. Ma si potrebbero aggiungere anche altri cereali. Essendo un prodotto fermentato (che di per sé è una sorta di pre-digestione) è estremamente digeribile e fornisce enzimi attivi importanti per l'organismo che favoriscono la digestione. I primi a portarlo in Italia furono i pionieri della macrobiotica.

Cosa contiene.

Carboidrati, oli essenziali, vitamine, sali minerali e proteine (intorno al 15%). Contiene inoltre glucosio che per l'organismo significa energia. Contiene una considerevole quantità di sale: si va dal 12% per il miso a lunga fermentazione al 6% per quello a breve fermentazione.

Ne esistono in commercio 4 tipi:

l'HATCHO MISO preparato con fagioli di soia, acqua, sale marino e fermenti. Viene lasciato fermentare per almeno 24 mesi ed è il più forte di sapore e anche il più pregiato. La tradizione orientale vuole che venisse consumato niente meno che dalla famiglia imperiale. Non va utilizzato tutti i giorni. Non contiene glutine quindi può essere consumato dai celiaci.
il MUGI MISO è prodotto con fagioli di soia, sale marino, acqua, fermenti e orzo. Viene lasciato fermentare per 18 mesi.
il KOME MISO è preparato con fagioli di soia, sale marino, acqua, fermenti e riso. E' più leggero del Mugi Miso.
il MISO DI SOIA è prodotto con fagioli di soia, acqua, sale marino e fermenti. E' meno forte dell'Hatcho Miso in quanto viene lasciato a fermentato per 12 mesi.

Si consiglia di non acquistare il miso pastorizzato (che viene macinato finemente e pastorizzato ad alte temperature per fermarne la fermentazione), ma preferire sempre quello non pastorizzato (lo si riconosce perchè si notano i chicchi interi, e il sapore è più dolce) e biologico.

A cosa serve.

E' un alimento indispensabile nella cucina macrobiotica tanto da essere considerato, in Oriente, uno degli alimenti che allungano la vita. La caratteristica principale è quella di rinforzare l'intestino e proteggere quindi la flora intestinale.

Previene malattie come la tubercolosi, le malattie cardiovascolari, l'asma, le allergie, la carie e le malattie della pelle in quanto alcalinizza il sangue (che in caso di infezioni è acido).

La grande quantità di sali minerali contenuti nel prodotto finale aiuta a ristabilire l'equilibrio del metabolismo, abbassa il tasso di colesterolo e di acidi grassi..

Un po' di storia.

Furono i monaci buddhisti a sperimentare le prime fermentazioni dei fagioli di soia e furono proprio loro a portare questa tecnica di fermentazione in Giappone dove venne perfezionata e adattata fino all'aggiunta dei cereali intorno al 600 d.C. Ma solo intorno al 1200 d.C. il miso ebbe la sua maggiore diffusione, grazie al buddhismo Zen e al suo senso di eleganza e armonia esteso all'alimentazione, non solo all'arte.

Nei primi anni del '900, con l'avvicinamento dell'Oriente alle culture occidentali, quasi si perse la tradizione della preparazione in modo artigianale e dell'uso del miso: se non fosse stato per quei pochi giapponesi che ne hanno continuato a mantenere viva l'attenzione preparandolo in modo naturale e non cadendo nella preparazione industriale, non sarebbe giunto fino a noi il miso migliore per qualità e benefici.

Come viene preparato.

Il miso che contiene i cereali viene preparato in questo modo: si fa cuocere il cereale a vapore e gli si unisce l'aspergillus oryzae. Dopo pochi giorni si ottiene il “koji” (utilizzato per preparare il sake, il vino di riso) al quale viene aggiunta la soia cotta, il sale e parte dell'acqua di cottura della soia. Il tutto viene messo nei contenitori di legno a forma di cilindro, coperti da un coperchio a cui viene aggiunto un peso per permettere la fermentazione e l'eliminazione dei liquidi in eccesso: più tempo fermenta, migliore è la qualità finale del miso prodotto.

Anche la fermentazione segue il ritmo delle stagioni esterne: in inverno, con il freddo rallenta mentre in estate, con il caldo, accelera, in tal modo il miso si carica dell'energia delle stagioni, rendendolo un prodotto unico per le caratteristiche energetiche (la fermentazione è yin, il sale è yang, il freddo è yin, il calore è yang, e via dicendo).

Come si usa.

Si può utilizzare come se fosse un dado vegetale ma si raccomanda di non bollirlo per non fargli perdere gli importanti fermenti vivi che lo compongono. Se ne consiglia un cucchiaino al girorno (anche mezzo in estate) sciolto nella celebre zuppa di miso. Viene anche utilizzato come ingrediente di alcune salse (il miso migliore in questi casi è la qualità che ha fermentato meno, quindi è più dolce e meno saporita).

Si fa sciogliere insieme a un po' di brodo o acqua calda, senza fargli mai raggiungere l'ebollizione.

Ricetta della Zuppa di miso:

http://www.veganlife.it/2008/02/29/Zuppa+Di+Miso.aspx

Ricetta della Crema di tofu e miso:

http://www.veganlife.it/2008/02/20/Cremina+Di+Tofu+Al+Miso.aspx>

Ricetta dei Crackers con crema di avocado:

http://www.veganlife.it/2008/03/01/Crackers+Con+Crema+Di+Avocado.aspx

I cibi per una vita sana

Veganlife — Tue, 18 Sep 2007 14:34:28 GMT

Al di là di quelle che sono le filosofie di vita di ciascuno di noi o il modo di volersi più o meno bene non mangiando prodotti animali, non è molto comune incontrare un vegano che sappia come nutrirsi in modo sano ed equilibrato, non limitandosi alla semplice eliminazione di carne, latte e derivati senza adeguate sostituzioni e bilanciamenti.
Attraverso un’esperienza che dura ormai da molti anni, ci sembra rilevante far capire a chi inizia questo percorso o a chi anche l’ha intrapreso da tempo, che non è solo importante togliere la carne e sostituirla con il seitan o il tofu o porzioni più frequenti di legumi, che non è importante sostituire il burro con la margarina vegetale, o sostituire il parmigiano con il lievito di birra in scaglie, ma che è fondamentale un ritorno all’alimentazione naturale nel vero senso della parola. Tutti i grassi idrogenati e non, i prodotti confezionati e contenenti conservanti, esistono negli scaffali dei supermercati, quanto dei negozi cosiddetti di alimentazione naturale, appartengono a una generazione di alimenti, appunto, industriali e quindi poveri di elementi nutritivi importanti e indispensabili soprattutto per chi ha scelto di evitare i prodotti animali.
Un esempio: la nostra esperienza personale. Dopo alcuni “errori” in campo alimentare in cui più o meno tutti incappiamo, o per mancata conoscenza o per mancata voglia di approfondire, ci è venuta in aiuto una tradizione dalla filosofia millenaria che pochi conoscono nella sua vera essenza e che tanti praticano a volte con leggerezza. Come tutte le cose che si intraprendono nella vita occorre “sale nella zucca” e molti anni fa ci siamo avvicinati alla macrobiotica e a tutto il sapere non solo alimentare che questa tradizione secolare si porta dietro, con i suoi equilibri, le sue evoluzioni,...
In questa occasione vogliamo dare un paio di utili accorgimenti soprattutto per i vegani che dovrebbero fare molta attenzione per mantenere la propria salute in buone condizioni; è una sorta di educazione all’alimentazione per tutti ma anche per chi ha eliminato i prodotti animali dalla propria tavola. Punto di partenza per una sana alimentazione è proprio la tavola, in senso materiale! Infatti, è fondamentale sedersi e non consumare un pasto in piedi e frettolosamente! Ed è essenziale sapere cosa deve esserci per poter vivere una vita energica ed equilibrata oltre che nel rispetto del mondo animale.

SUGGERIMENTI PER UNO STILE DI VITA SANO ED EQUILIBRATO

- Masticare bene il cibo (almeno 30 volte per le verdure, 150 per i cereali integrali)

- Mangiare solo quando si ha appetito

- Mangiare con tranquillità, seduti, con gratitudine nei confronti del cibo.

- Bere solo quando si ha sete

- Mangiare circa 3 ore prima di andare a letto, in quanto andare a dormire prima può provocare ristagni negli intestini

- Evitare di stare a lungo nell’acqua perché depaupera il corpo di sali minerali (a meno che non sia un bagno di acqua e sale o l’acqua del mare)

- Evitare indumenti sintetici a contatto con la pelle

- Essere attivi nella vita quotidiana e uscire spesso all’aperto

- Evitare di guardare la TV durante i pasti

I cibi

CEREALI INTEGRALI IN GRANI
Meglio preferire i cereali integrali in chicchi alle farine e ai loro derivati (pasta, pane, cracher, pizza, torte, …) poiché sono più digeribili. Si tratta, in ordine di importanza nutrizionale, di RISO, MIGLIO, ORZO, FARRO, MAIS, AVENA, FRUMENTO, SEGALE, GRANO SARACENO, KAMUT.
Dovrebbero costituire il 50% di ogni pasto, mentre i prodotti con farine sono da consumare occasionalmente.

MINESTRE
In aiuto possono venire alcuni condimenti che insaporiscono e aiutano contemporaneamente il nostro organismo arricchendolo di sali minerali ed enzimi importantissimi. Sono il MISO (di riso, di orzo, di soia, dalla fermentazione di uno o più di questi componenti), il TAMARI (un condimento scuro di colore, liquido preparato dalla fermentazione di soia e acqua), lo SHOYU (simile al tamari ma preparato con aggiunta di un cereale) o il SALE MARINO. Ne basta un cucchiaino per porzione. Non devono essere né troppo salate, né troppo insipide.
Le minestre devono essere preparate con verdure di stagione, alghe (WAKAME), cereali, legumi e se ne consiglia una o due tazze al giorno in apertura dei pasti.

VERDURE
Si possono preparare in molti modi: a vapore, saltate in padella, scottate, fritte o altro. Esistono altri modi di cottura tipici dei paesi orientali, come il nituke e il nishimè.
Soprattutto per quelle scottate o cotte al vapore, evitare condimenti di produzione chimica e maionese perché troppo grassi. Si possono condire invece con aceto di riso, o di umeboshi, o un goccio di shoyu, sesamo tostato o altri semini.
Dovrebbero occupare il 25-30% di ciascun pasto.

VERDURE DA USARE QUOTIDIANAMENTE
Le verdure da usare quotidianamente sono, le carote, il daikon (lunghe carote bianche), le cipolle, il cavolo verde, la zucca, il cavolo cinese, i ravanelli, le rape, il cavolfiore, i broccoli, il prezzemolo crudo, i porri.

VERDURE DA USARE OCCASIONALMENTE
Quelle da usare saltuariamente (2-3 volte la settimana) sono il sedano, le diverse insalate (indivia, scarola, lattuga), i cavolini di Bruxelles, i fagiolini, il cavolo rosso, le zucchine.

VERDURE DA LIMITARE O EVITARE
Sono consigliate un paio di volte al mese se proprio se ne sente il bisogno: gli asparagi, i germogli di bambù, i finocchi, gli spinaci, l’avocado, i funghi, le melanzane, i peperoni, i pomodori, le patate e le varietà di verdure di origine tropicale.

LEGUMI
Il loro quantitativo giornaliero si aggira tra il 5 e il 10%.

LEGUMI DA USARE REGOLARMENTE
Sono da preferire legumi come gli AZUKI, i CECI e le LENTICCHIE. Importantissima è la loro cottura, devono essere morbidi. Può aiutare aggiungere un pezzetto di alga kombu in cottura per aumentarne la digeribilità e per evitare i gonfiori intestinali.
Un altro modo per consumare i legumi sono il TOFU (panetto bianco di soia) e il TEMPEH (legumi fermentati).

LEGUMI DA USARE OCCASIONALMENTE
Fagioli dall’occhio, fagioli neri, soia nera, piselli secchi e altri spezzati secchi.
Si consiglia sempre di aggiungere l’alga KOMBU con i legumi.

ALGHE
Esistono diverse qualità di alghe, con diverse caratteristiche e funzionalità. Oltre alla kombu, si conosce la già citata wakame per le zuppe di miso. Le altre alghe (NORI, ARAME, HIJIKI) invece possono essere usate in minestre o con altre verdure come contorno.

SEMI ARROSTITI CON AGGIUNTE DI SALE MARINO O DI TAMARI
I semi utilizzati possono essere di zucca, di girasole, di sesamo.

DOLCIUMI
Sarebbe meglio eliminare completamente lo zucchero artificiale (bianco, di canna, saccarina e vari) e cercare di utilizzare solo ed esclusivamente quello naturale, cioè quello della frutta, preferibilmente cotta, o il malto (senza eccessi). Anche le castagne ben bollite, in stagione sono utilissime per togliere la voglia di dolce che si può avvertire a fine pasto.
Meglio non abusare nemmeno di succhi di frutta tropicali e semi-tropicali (arance, ananas, papaia,…) e in particolare durante l’inverno, il succo d’agave, il succo d’acero, in quanto raffreddano l’organismo che invece ha bisogno di stare al caldo. E’ preferibile ridurre al minimo il consumo di nocciole perché sono eccessivamente grasse. Le mandorle, le noci possono essere usate occasionalmente meglio se arrostite e insaporite con poco tamari o sale marino.
Altri spuntini alternativi sono dolci fatti con il riso, con i pop-corn, con i cereali soffiati.
I dolci possono essere usati due o tre volte la settimana, ottimi quelli preparati con frutta cotta.

BEVANDE DA USARE QUOTIDIANAMENTE
The bancha in rametti (KUKICHA)

BEVANDE DA USARE OCCASIONALMENTE
CAFFÈ DI CEREALI, THE MU, THE BANCHA (JOJICHA).
Inoltre, succhi vegetali, succhi di frutta dei climi temperati (succo di mela o sidro senza zucchero), birra di buona qualità, sake (vino di riso).
L’importante è bere soltanto quando si sente la necessità di dissetarsi.

CONDIMENTI
I condimenti da usare, CON MODERAZIONE sono:
TAMARI: non si usa MAI crudo, ma si aggiunge a fine cottura e si fa cuocere qualche minuto.
GOMASIO (SALE CON SESAMO): meglio farlo in casa (piuttosto che acquistarlo già pronto) e consumarlo in meno di una settimana.
Come si prepara: 10-14 cucchiaini rasi di sesamo e un cucchiaino raso di sale. Lavare i semi sotto l’acqua e farli tostare in una pentola finché non scoppiettano e versarli nel SURIBACHI (o in un comune mortaio). Spegnere la fiamma e versarvi il sale per un minuto a asciugare. Metterlo nel mortaio e tritare i semi per 2/3. Conservare in un vasetto chiuso.
PRUGNE UMEBOSHI: stimolano l’appetito e favoriscono la digestione mantenendo la giusta alcalinità del sangue. Cuocerle insieme ai cereali.
CRAUTI: sono formati da cavoli e sale marino. Si possono mangiare di tanto in tanto ben sciacquati.
OLII SPREMUTI A FREDDO: olio di sesamo, di mais, di semi di senape e qualunque altro olio vegetale ma rigorosamente di prima spremitura a freddo.

I condimenti da usare OCCASIONALMENTE sono:
l’aceto di riso, l’aceto di umeboshi, lo zenzero per insaporire verdure e minestre.
L’olio spremuto a freddo può essere utilizzato per le fritture solo occasionalmente.

I condimenti DA EVITARE sono:
l’aceto di frutta, di vino, e preparati chimicamente.

BIBLIOGRAFIA
- E. ROGGERO GUGLIELMO – “Cucinare per il corpo e lo spirito” – ed. La Finestra sul Cielo
- D. ROSEL - “Il cucchiaio di legno” – ed. Probios
- G. OSHAWA - “Guida alla Macrobiotica” – ed. Feltrinelli
- P. ANTONIETTA, R. MARROCCHESI – “Latte e formaggio, mito della civiltà” – Macro Edizioni

I legumi - nello specifico

Veganlife — Thu, 13 Sep 2007 15:45:34 GMT

LE LENTICCHIE

Il nome deriva dalla forma a lente del seme e si hanno notizie di questo legume risalenti a 5.000 anni fa.
Hanno un gusto delicato ed è il legume dalle dimensioni più piccole.

Ne esistono di 3 tipi:

- marroni
- rosse, non necessitano di ammollo prima della cottura perché sono decorticate.
- verdi

Stimolano lo stomaco e aiutano l’organismo a espellere il muco e la bile. Secondo la macrobiotica sono legumi abbastanza yang e sono tra i più digeribili insieme agli azuki.

Contengono molte proteine (20%) e il 60% sono rappresentati dai carboidrati. L’elevata quantità di ferro le rende utili contro l’anemia.

100 gr di lenticchie in media contengono:

Sostanze	Quantità
kcal	340
Proteine	25 g
Grassi	1 g
Carboidrati	64 g
Fosforo	377 mg
Potassio	790 mg
Calcio	79 mg
Ferro	6,8 mg

I CECI

La sua origine è, come gli altri legumi, orientale.

Ne esistono di due tipi:

- bianchi
- neri (più coriacei, necessitano di una cottura più prolungata)

E’ un legume abbastanza yang ed è un alimento utile per eliminare l’acido urico oltre a essere considerato anche un vermifugo. Aiutano lo stomaco e la milza se presi nelle dosi consigliate.

Sono composti da circa il 20% di proteine e sono i legumi più ricchi di amido la cui quantità si aggira sull’80%.

I ceci secchi necessitano di ammollo prima della cottura.

In 100 gr di ceci sono presenti:

Sostanze	Quantità
kcal	360
Proteine	20,5 g
Grassi	4,8 g
Carboidrati	66 g
Fosforo	131 mg
Potassio	797 mg
Calcio	150 mg
Ferro	7 mg

I PISELLI

Questo tipo di legumi vengono chiamati gli “spazzini dell’intestino” perché aiutano a ripulirlo dalle scorie.
Sono inoltre diuretici ma non sono assolutamente adatti a chi soffre di enterite (infiammazione dell’intestino tenue).

Contengono molto ferro, potassio, fosforo e calcio e anche vitamine del gruppo A, B e C.
Oltre il 20% è rappresentato dalle proteine mentre il contenuto dei carboidrati equivale a oltre il 60%.

Sono legumi abbastanza yin.

Per 100 gr di piselli interi:

Sostanze	Quantità
kcal	340
Proteine	24 g
Grassi	1,3 g
Carboidrati	65 g
Fosforo	340 mg
Potassio	1005 mg
Calcio	64 mg
Ferro	5,1 mg

I FAGIOLI

I fagioli provengono dall’America dove furono apprezzati in modo particolare dagli Aztechi, mentre in Europa sono apparsi solo nel XVI secolo grazie alle conquiste degli Spagnoli, unicamente come pianta ornamentale per i suoi bei fiori bianchi.

Ne esistono diverse varietà tra cui:

- neri
- rossi
- arancioni
- bianchi (di Spagna)
- maculati (borlotti e dall’occhio)
- gialli

Giunsero quindi in Europa dopo la scoperta del continente americano; solo i fagioli dall’occhio erano già conosciuti.

Il loro contenuto di proteine è pari a circa il 25% mentre quello di carboidrati si aggira intorno al 65%. Nei fagioli è presente la glucochinina, una sostanza antibatterica importante.

In generale si può dire che questi legumi sono piuttosto yin e più aumentano le dimensioni più mantengono tale livello di energia.

Tra le diverse proprietà i fagioli sono diuretici e stimolano il sistema nervoso.

Come tutti i legumi, quelli secchi producono molte più calorie (330 kcal per 100 gr), mentre 100 gr di fagioli freschi ne producono solo 100.

In media, 100 gr di fagioli contengono:

Sostanze	Quantità
kcal	330
Proteine	20 g
Grassi	1,6 g
Carboidrati	68 g
Fosforo	385 mg
Potassio	1529 mg
Calcio	72 mg
Ferro	7,8 mg

LA SOIA

Proviene dal Giappone dove il loro consumo è documentato già da oltre 3.000 anni; è considerata inoltre tra i cibi base dell’alimentazione orientale: ne esistono di diversi colori tra cui la soia nera, verde, gialla, rossa.

Soprattutto la soia gialla è un legume poliedrico in quanto dai suoi semi derivano, per esempio, il tempeh, il latte di soia, il tofu, il natto, la lecitina, il miso e il tamari.

Per ogni 100 gr di soia:

Sostanze	Quantità
kcal	403
Proteine	34 g
Grassi	17,5 g
Carboidrati	38 g
Fosforo	554 mg
Potassio	1677 mg
Calcio	226 mg
Ferro	8 mg

Rispetto ad altri fagioli la soia presenta un maggior contenuto di grassi polinsaturi e proteine.

Riduce il livello del colesterolo nel sangue, attenua i disturbi della menopausa e limita il rischio di contrarre tumori: contiene infatti fitoestrogeni (simili agli estrogeni femminili ma meno attivi) che regolano l’equilibrio degli ormoni. Poiché questi non si distruggono con la cottura si trovano anche nei suoi derivati (ma anche nel miglio, nelle lenticchie e nelle arachidi), risultando quindi utili per l’equilibrio nel periodo delle menopausa.

LA SOIA NERA

E’ considerata uno dei legumi più curativi che si possa trovare nella nostra tavola. Dal sapore leggermente dolciastro, si sposa bene con tutte le verdure dolci come la carota, le cipolle e la zucca. Ha la capacità di produrre ormoni soprattutto femminili e la proprietà di lubrificare gli organi del corpo.

GLI AZUKI

Sono un tipo di soia dalle molteplici proprietà! Tra le altre svolge un’importante azione per i reni e in caso di costipazione, aumentano la produzione del latte materno e sono utili anche contro il diabete.

Provengono dal Giappone, hanno la forma rotonda, piccola e sono rosso scuro.

Sostanze	Quantità
kcal	326
Proteine	21,5 g
Grassi	1,6 g
Carboidrati	62,5 g
Fosforo	350 mg
Potassio
Calcio	75 mg
Ferro	4,8 mg

LE FAVE

Nella storia abbastanza recente sono state surclassate dai fagioli che ne hanno preso il posto della nostra tavola. Il sapore delle fave è molto deciso ma delicato allo stesso tempo.

Contengono molte vitamine (A, B1, B2, C, E, K, PP) ma non sono adatti per le donne in gravidanza.

Secche forniscono 320 kcal per ogni 100 gr mentre la stessa quantità di fave ma fresche contengono:

Sostanze	Quantità
kcal	37
Proteine	5,4 g
Grassi
Carboidrati	3,8 g
Fosforo	98 mg
Fibre	2 g
Calcio	23 mg
Ferro	1,8 mg

I legumi - in genere

Veganlife — Tue, 11 Sep 2007 15:43:31 GMT

Si hanno notizie del consumo di leguminose già 5.000 anni fa. In passato i legumi erano conosciuti come “la carne dei poveri” o “il cibo dei poveri”, mentre in realtà sono un alimento molto ricco di proprietà, fondamentali per il corpo umano: contengono molte proteine che sono i mattoni del nostro corpo, gli elementi base che conferiscono la struttura alle cellule rendendole quindi un alimento adatto sia a sportivi sia a studenti. Hanno un rapporto particolare con ireni (lo si capisce dalla forma che questi hanno, simile a un fagiolo ed esistono alcuni legumi che hanno proprietà curative maggiori rispetto ad altri tipi: azuki, soia nera, ceci e lenticchie.

Le proteine del legume in associazione con quelle di un cerale costituiscono il famoso piatto unico completo ed equilibrato (pasta e ceci, pasta e fagioli, riso e piselli,…) e, a differenza delle proteine di origine animale, le proteine vegetali non producono residui tossici come cadaverina e putrescina e non contengono acidi grassi saturi.

Per una migliore assimilazione e digestione gli accorgimenti da osservare sono:

- buona cottura e buona masticazione

- uso dell’alga kombu

- non consumare legumi che, messi in ammollo, sono germogliati

- non eccedere nel consumo

- salatura solo alla fine della cottura

- non eccedere e non limitare l’uso del sale

- utilizzo di alcune spezie per facilitarne la digestione

- eliminare l’acqua di ammollo

- schiumare durante la cottura

1- devono essere cotti bene e per non creare fastidiose fermentazioni intestinali, dovute alle purine e la masticazione deve essere adeguata. Ogni boccone di legume deve essere masticato fino a ridurlo in una poltiglia liquida (quindi anche più di 50-70 volte!)

2- l’alga kombu, oltre a non alterare il sapore del legume, compie la medesima azione del bicarbonato senza però distruggere la vitamina C arricchendolo di sali minerali e di vitamine importanti. Sarebbe meglio eliminarla a fine cottura perché contiene molto sodio e se si mette del sale nel legume può causare disturbi agli organi.

3- i legumi germogliati durante l’ammollo per un’eccessiva permanenza in acqua provocano fermentazioni intestinali

4- la dose consigliata è quella di 2 cucchiai per 3-4 volte la settimana.

5- devono essere salati solo a fine cottura in quanto se aggiunto all’inizio rende dura la buccia e ne blocca la cottura

6-il sale aggiunto deve essere “poco più del minimo”

7- si possono aggiungere in cotture alcune spezie tra cui: rosmarino, timo, maggiorana, salvia, coriandolo, curcuma, aglio, pepe della Cajenna, zenzero

8- cuocere i legumi in acqua fresca

I legumi freschi sono abbastanza tollerati dall’uomo ma, spesso, si ricorre a quelli secchi perché il periodo in cui si possono trovare sui banchi del mercato è estremamente ridotto. Si sconsiglia di mangiare quelli in scatola perché sono molto ricchi di sale e sono un prodotto “morto” per il trattamento industriale che ha subito.

Tutti i legumi sono ricchi di proteine vegetali ma, di per sé non contengono tutti gli 8 amino-acidi essenziali (componenti delle proteine che l’organismo umano non riesce a produrre da solo). Per tale ragione sono stati declassificati come “proteine di seconda scelta” relegandoli sempre più dalla nostra tavola dall’inizio del XX secolo a favore delle proteine animali. Non tutti, però, sanno che i legumi sono sempre stati consumati insieme ai cereali non per un caso, ma perché l’unico amino-acido assente nei legumi è presente abbondantemente nei cereali: si chiama metionina. Per compensazione nei cereali invece c’è una minore quantità di lisina che è invece ampiamente presente nei legumi: gli uni sono quindi un complemento degli altri per ciò che riguarda il contenuto di amino-acidi.

Contengono buone dosi di tiamina, una vitamina utile a temprare il sistema nervoso. Anche il contenuto di ferro è notevole e la sua assimilazione è facilitata dall’ammollo dei legumi secchi prima della cottura.
Contengono molte fibre, quindi aiutano a combattere il colesterolo e favoriscono l’assorbimento degli zuccheri: sono un importante alimento anche per i diabetici.

Appartengono, tra gli altri, alla famiglia delle Leguminose la ginestra, il lupino, il trifoglio, il fieno greco, la liquirizia, l’arachide, il carrubo, il tamarindo e la cicerchia.

Le fonti da cui sono stati tratti i dati nutrizionali sono:
- manuale n. 8 (1975) del Ministero dell’Agricoltura degli Stati Uniti,
- le Tabelle della composizione dei cibi dell’Associazione giapponese per l’alimentazione (1964, 1984)
- le Tabelle tedesche della composizione dei cibi e della nutrizione (1981-82);
- le Tabelle della composizione dei cibi per l’uso nel Medio Oriente (1970) e dati forniti da produttori e associazioni commerciali tratti dal testo intitolato “Celiachia, intolleranze, allergie alimentari” di Teresa Tranfaglia Ritonnaro, Macro edizioni, Diegaro di Cesena (FC), 2003.

I cereali: nello specifico (3)

Veganlife — Fri, 07 Sep 2007 16:01:50 GMT

LA SEGALA

Conosciuta già nell’età del bronzo è un cereale che cresce ad altitudini elevate ed è una pianta molto resistente che non ha bisogno di terreni particolarmente ricchi. Mentre i Romani non amavano la segala per il gusto troppo forte e si nutrivano di schiacciate di farro, i Celti e i Germani preferivano utilizzare le crespelle preparate con la farina di questo cereale.

In chicchi non è molto usata in cucina mentre si preferisce per la preparazione del pane, il cosiddetto pane nero, ricco di proprietà e nutrienti.

Contiene molte proteine, potassio, ferro, iodio, calcio, materie azotate, fibre e carboidrati.
E’ un cereale leggermente lassativo, fluidifica il sangue ed è quindi utile per gli anziani perché combatte l’arteriosclerosi. Stimola la potenza muscolare, contrasta le emorragie, dà molta energia e aiuta la digestione.
100 gr di segala contengono:

Sostanze	Quantità
kcal	357
Proteine	9,4 g
Grassi	1 g
Carboidrati	78 g
Fosforo	185 mg
Potassio	156 mg
Calcio	22 mg
Ferro	1,1 mg

IL KAMUT

Le sue origini sono antichissime: le prime notizie risalgono infatti al 3.000 a.C e venne scoperto nella regione tra l’Egitto e la Mesopotamia.
Si racconta che un pilota americano dopo la Seconda Guerra Mondiale abbia preso un po’ di questi chicchi da un sarcofago di una tomba egizia e li abbia dati a un amico che li inviò a sua volta a suo padre, un agricoltore nel Montana (USA). Qui furono seminati e si ottenne un piccolo raccolto che venne distribuito alla fiera locale.
Nonostante la scia della leggenda del ritrovamento, il cereale non ebbe molto successo e solo alla fine degli anni ’70 fu ritrovato in casa dell’agricoltore un recipiente contenente ancora quei semi che nel frattempo erano stati chiamati “il grano del Re Touth”. Da questa nuova scoperta riprese la coltivazione del cerale che venne chiamato infine kamut (che in egiziano significa “grano”).

Le coltivazioni per fortuna non necessitano né di fertilizzanti, né di pesticidi e si estesero da allora soprattutto in America. Si è cercato di coltivarlo in diverse zone del mondo, ma il migliore risultato è stato ottenuto solo dai raccolti del Montana, dell’Alberta e del Saskatchewan, tutte regioni semi-aride.

E’ considerato un antenato del grano duro e le dimensioni del chicco superano di 2 volte quelle del grano comune.
Tra le caratteristiche che lo rendono meglio tollerato del grano da alcune persone, c’è l’alta digeribilità. Contiene il 30% in più di proteine rispetto al grano duro classico oltre ad essere un’ottima fonte di energia per anziani, sportivi, bambini.

Questo cereale è ricco di selenio, un potente antiossidante, contiene magnesio, zinco e vitamina E in quantità superiore del 30% rispetto al grano duro; ha un delicato sapore dolciastro che lo avvicina alle noci (ricorda anche quello del burro).

Si può consumare anche come farina e come fiocchi e per la qualità elevata del suo glutine è possibile produrre pasta di qualità superiore.

100 gr di kamut contengono:

Sostanze	Quantità
kcal	360
Proteine	17,3 g
Grassi	2,6 g
Carboidrati	66,7 g
Fosforo	410 mg
Potassio	445 mg
Calcio	31 mg
Ferro	4,2 mg

L’AMARANTO

E’ uno dei cereali più antichi sulla Terra ed è stato la base alimentare delle popolazioni indigene del Centro America (Atzechi e Incas), insieme al mais e alla quinoa. E’ stato riscoperto in America nella metà del XX secolo dopo essere stato a lungo dimenticato e fu rivalutato e coltivato in diverse parti del mondo, anche a scopo ornamentale (il colore rosso amaranto deriva appunto dal cereale in questione).

Non appartiene alla famiglia delle Graminacee, quindi non può essere considerato un vero e proprio cerale, come non lo sono il grano saraceno, la quinoa e la manioca. Appartiene alla famiglia delle Amarantacee.

Non contiene glutine ed è quindi un alimento adatto per chi soffre di intolleranza verso di esso (celiachia), sia per lo svezzamento dei bambini.

E’ ricco di proteine assimilabili e lo è ancora di più se associato al frumento di cui diventa il complemento migliore. Il calcio che contiene supera addirittura quello presente nel latte e rispetto agli altri cereali contiene il doppio di lisina. Contiene inoltre ferro, fosforo e magnesio.

Una volta cotto si presenta come una massa appiccicosa quindi è suggeribile cuocerlo insieme ad altri cerali o con verdure. Si può tosare in una padella finchè i chicchi non scoppiettano in modo da ottenere un ingrediente utile per un muesli o per dei pasticcini.

La farina non può lievitare da sola (non contenendo glutine), quindi occorre addizionarla ad altra come quella di frumento, di farro, di kamut.

100 gr di amaranto contengono:

Sostanze	Quantità
kcal	391
Proteine	15,3 g
Grassi	7,1 g
Carboidrati	66 g
Fosforo	455 mg
Potassio	d.n.d.
Calcio	490 mg
Ferro	3,9 mg
Vitamina C	3 mg

LA QUINOA

Le più antiche notizie risalgono a 7.000 anni fa. La sua coltivazione fu quasi cancellata dai conquistadores spagnoli perché il legame con il divino che questa pianta aveva intralciava con la colonizzazione che si stava mettendo in atto in quel tempo.

Originaria della Cordigliera delle Ande nell’America Latina, dove cresce a un’altitudine di 3.000-4.000 metri, venne chiamata “riso degli Inca” e già allora era considerata pianta sacra tanto che spettava al Re creare il primo solco per la semina e gettare il primo seme per il nuovo raccolto.

Le parti del mondo di maggiore produzione sono, attualmente, il Perù e la Bolivia.
Pochi anni fa era stata snobbata dagli abitanti del Sud America perchè era considerata il cereale dei poveri e anche al giorno d’oggi riesce a combattere a stento con i cerali importati o coltivati con l’aiuto dello Stato, come riso e grano. Da poco tempo però si sta rivalutando tanto che se ne occupa anche la Fao in un’ottica di risoluzione del problema della fame nel mondo. Purtroppo la multinazionale Nestlè sta investendo milioni di dollari per il monopolio del cereale e si stanno studiando metodi e modi per creare coltivazioni più redditizie, più resistenti e più intensive a danno degli Indios locali che praticano ancora la coltura tradizionale di questa pianta.

Ha una grande capacità di adattamento ai climi e ai terreni, ma non appartiene alla famiglia delle Graminacee bensì a quella delle Chenopodiacee (come gli spinaci, le barbabietole e come alcune erbe maligne che si trovano anche in Europa).

Non contiene glutine, è leggera e di facile digeribilità. Alla fine della cottura si possono notare i chicchi germogliati.

Il chicco è piccolo, tondo e di colore crema, ha una sapore gradevole.

Dalla N.A.S.A. è stato classificato come pianta utile per le missioni spaziali tanto da essere consumato da Armstrong e dagli altri astronauti nel primo viaggio verso la Luna.

Contiene sali minerali, vitamine e, non ultimo, l’acido folico importante nei casi di mancanza di ferro nell’organismo. Contiene anche tutti gli 8 aminoacidi.

Utile per combattere la stanchezza. I carboidrati presenti sono più digeribili di quelli di grano per la presenza di un importante enzima, l’alpha–amilasi.

Della quinoa non si butta via niente: in America le foglie vengono consumante come spinaci, il chicco come base per l’alimentazione e il fusto come foraggio per il bestiame (soprattutto per i lama).

L’Associazione Nazionale dei Produttori di Quinoa (ANAPQUI), fondata nel 1983, è l’esportatrice di quinoa coltivata dagli Indios; tale Associazione è formata da altre 4 Associazioni regionali che ne favoriscono lo sviluppo, la coltivazione e la vendita comprando dai contadini delle Ande e rivendendo la quinoa anche al commercio equo.

Un consiglio: controllare bene che non ci siano in mezzo ai chicchi delle confezioni residui di pietroline che potrebbero danneggiare i denti durante la masticazione.

100 gr di quinoa contengono:

Sostanze	Quantità
kcal	295
Proteine	16,2 g
Grassi	7 g
Carboidrati	67,5 g
Fosforo	449 mg
Potassio	220 mg
Calcio	141 mg
Ferro	6,6 mg

I FIOCCHI

Si tratta di chicchi interi schiacciati e tostati. Lo strumento che permette la trasformazione di un chicco in un fiocco si chiama fioccatrice e neesistono sul mercato alcuni tipi che possono anche essere utilizzate in casa.

Un genere di fiocchi già precotti è quello d’avena, molto versatile , nutriente e gustoso.
Sono più facili da cucinare dei chicchi e rispetto ai cereali richiedono una breve cottura, pur mantenendo quasi intatte le proprietà nutritive che sono comunque migliori rispetto alle farine.

Si possono consumare separatamente o si possono mescolare insieme diverse varietà (di segala, di riso, di mais, d’orzo, di farro, di kamut, …) per preparare minestre, creme, biscotti.

Come si prepara il tofu in casa

Veganlife — Wed, 29 Aug 2007 20:00:31 GMT

Il tofu si può anche preparare in casa ed è abbastanza semplice: si prepara facendo cagliare il latte di soia con cloruro di magnesio (o nigari, venduto nei negozi di alimenti naturali) o solfato di calcio (reperibile in farmacia). C’è chi usa in alternativa l’aceto o il succo di limone.
Dal peso dei semi di soia si ottiene all’incirca la stessa quantità di tofu.

Gli strumenti
- un contenitore per l’ammollo
- una pentola di grandi dimensioni
- una pentola di medie dimensioni
- un cucchiaio di legno
- un frullatore
- un colapasta
- un telo
- un peso da 500 gr-1kg

Gli ingredienti
- 1 tazza di fagioli di soia gialla
- 10-12 tazze di acqua
- ½ cucchiaino di nigari

La preparazione del tofu
Per la preparazione bisogna mettere in ammollo i fagioli di soia per un tempo proporzionale alla temperatura dell’ambiente cambiando diverse volte l’acqua:

- se la temperatura dell’ambiente è di 24°/26° sono sufficienti 8 ore di ammollo
- a 20°/22° ne occorrono 10 ore
- a 15° almeno 14 ore di ammollo

Se sulla superficie dell’acqua di ammollo si formano delle bollicine vuol dire che i fagioli sono rimasti troppo a bagno.

- Scolarli e lavarli accuratamente sotto l’acqua.
- Mettere 6 tazze di acqua in una pentola capiente e portarla a ebollizione.
- Frullare la soia ad alta velocità con 5 tazze di quest’acqua.
- Mettere il composto frullato nel pentolone e farlo bollire girando spesso con un cucchiaio di legno perché non attacchi sul fondo. Quando il latte inizierà a montare come il latte vaccino, cuocere per 3 minuti sempre continuando a mescolare e spegnere il fuoco.
- Preparare un colapasta foderato di un telo di lino o di cotone, possibilmente bianco e a maglia non troppo larga (ad esempio una tovaglia), in modo che esca dai bordi del colapasta stesso e appoggiarlo a un'altra pentola di dimensioni più piccole. Versare nel colapasta il frullato di fagioli di soia, chiudere i lembi del telo e strizzarlo accuratamente affinché esca tutto il liquido. Attenzione a non scottarsi le mani!
- Aprire il telo e versare ancora un paio di tazze di acqua tiepida per far fuoriuscire il più possibile il liquido che si deposita all’interno della pentola: il liquido che si è ricavato è il latte di soia. La parte solida rimasta all’interno del telo è l’okara (polpa di soia, che per essere usata deve essere cotta per almeno altri 20 minuti) utilizzabile come ripieno di torte salate o anche per fare il pane mescolato a farine di cereali nella proporzione: 4-5 cucchiai di okara per 400-500 gr di farina (rende più morbidi gli impasti).
- Mettere il latte di soia a bollire nel pentolone grande sempre continuando a mescolare e cuocere per 5 minuti. Intanto sciogliere il nigari in una tazza di acqua fredda.
- Aggiungere a fuoco spento e lentamente la soluzione, mescolando sempre il composto: inizieranno a formarsi dei fiocchi. Continuare a mescolare per altri 5 minuti.
- Coprire e lasciare riposare per 3 minuti ancora.
- Foderare il colapasta (va bene anche il telo precedentemente usato e sciacquato bene) e versarvi il tofu con un mestolo, delicatamente. Farlo sgocciolare per alcuni minuti, chiudere i lembi del telo e far fuoriuscire delicatamente il liquido in eccesso.
- Richiudere e posare un piatto sopra con un ulteriore peso di circa 500 gr/1 kg e lasciare sgocciolare per almeno 20 minuti. La pressione serve per rendere ancora più compatto il tofu in modo che non si sbricioli al momento del taglio.
- Toglierlo dal telo. Si può utilizzare subito o conservare in acqua fresca chiuso in vasetti e messo in frigorifero per al massimo 7 giorni.

In commercio esiste una scatola in acciaio o in legno, forata, con coperchio che serve appositamente per preparare il tofu in casa che sostituisce nella parte finale il colapasta.

Le umeboshi

Veganlife — Tue, 14 Aug 2007 15:47:16 GMT

Si tratta di un frutto originario della Cina, la cui presenza è attestata già da oltre 3.000 anni. Comunemente viene chiamata “prugna umeboshi” anche se non è proprio una prugna ma piuttosto un’albicocca dal punto di vista botanico e nel sapore.
Giunsero in Giappone attorno al 500 d.C. dove si sono adattate al nuovo ambiente divenendo carnose, acidule di sapore e tondeggianti.

L’albero dell’umeboshi fiorisce nel mese di febbraio, cioè nel periodo dell’anno più rigido e proprio per questo motivo, legato alla resistenza alle avversità climatiche, viene tenuto in gran conto tanto da essere rappresentato in dipinti e opere d’arte come la poesia.
A metà del mese di giugno i frutti derivati dai fiori bianchi della pianta sono ormai ben succosi e ricchi di acido citrico anche se ancora verdi: è la stagione delle piogge. Proprio in questo periodo vengono allora raccolte per essere confezionate e vendute o messe a fermentare, altrimenti il frutto che rimane sulla pianta diventa giallo e dolce e perde le caratteristiche che sono assolutamente caratterizzanti dell’umeboshi.

Dà un senso di freschezza e rinnovate energie in quanto alcalinizza il sangue reso magari eccessivamente acido da prodotti animali o da dolci, alleviando la stanchezza. L’acido citrico delle umeboshi aiuta l’intestino nella fase di assorbimento di importanti sali minerali come ferro e calcio.
Viene utilizzata anche in casi di problemi intestinali perché contiene importanti sostanze battericide: si tratta quindi non solo di un alimento, ma anche di un utile rimedio a malanni di diversa origine. Aiutano a purificare il fegato, facilitano la digestione e contrastano i problemi di stomaco. Contengono acido lattico che aiuta a neutralizzare i microrganismi dannosi presenti nell’intestino mantenendo, così, attiva la flora intestinale.

Bisogna fare attenzione alla qualità delle umeboshi che si acquistano in quanto anche questo mercato può riservare strane sorprese non molto piacevoli: non tutte le umeboshi sono coltivate con il metodo biologico, spesso sono importare da Taiwan e messe in una salamoia troppo salata che le impoverisce del prezioso acido citrico.
Le umeboshi Ryujin (La Finestra sul Cielo) sono coltivate biologicamente dal signor Sokawa che oltre a pensare al proprio frutteto si occupa anche di quelli vicini. In questo modo può controllare direttamente le potature e le varie cure di cui necessitano le piante. Dopo aver comprato il raccolto si cimenta nella preparazione delle prugne, preparazione che avviene a mano e con rispetto verso quello che si sta facendo: vengono messe in ammollo per una notte e poi disposte a strati alternati con del sale fino al limite del contenitore. Sul coperchio di legno vengono poste delle pietre per pressare il contenuto e dare inizio al processo di fermentazione che durerà per un mese. Successivamente verranno tolte dai grandi contenitori e stese in stuoie di bambù per essere asciugate al sole: in questa settimana perdono l’eccesso del liquido rimasto e iniziano a raggrinzirsi. Dai contenitori viene prelevato più della metà del liquido formatosi dalla pressione delle umeboshi con il sale (è l’acidulato di umeboshi, che serve per condire insalate e mangiare verdure) e al liquido rimasto si aggiungono alcune foglie di shiso, foglie che conferiscono alle prugne il caratteristico colore rosso e ne aiutano la conservazione. Queste foglie sono ricche di proprietà importanti. E’ in questo miscuglio che vengono versate le umeboshi dove sono lasciate a stagionare per oltre un anno. Da alcune di queste prugne viene poi ricavata la pasta di umeboshi: polpa di questi frutti tritata e pronta per essere usata in cucina per insaporire i cereali, le verdure, le creme o per preparare bevande particolari. Cotte con i cereali sono importantissime perché rilasciano molti sali minerali fondamentali che aiutano inoltre la digestione del cibo.

I cereali: nello specifico (2)

Veganlife — Thu, 24 May 2007 15:59:01 GMT

IL MAIS

Proviene dall’America Centrale ed è giunto in Europa con la scoperta dell’America alla fine del 1400. La sua maggiore diffusione si ebbe nel XVIII secolo quando divenne il cibo dei poveri sia in Italia, che nel mondo.

Non è un cereale molto ricco di sostanze nutritive, basti pensare alla pellagra, una malattia che fino a non molto tempo fa aveva fatto sviluppare un’epidemia imputata al consumo di solo mais che impoveriva il corpo di vitamine essenziali e di aminoacidi.

La forma in cui viene maggiormente utilizzato è la farina per fare la classica polenta, o gli gnocchi o le torte e i biscotti ma lo si può trovare anche sottoforma di pannocchie fresche, pop corn, e si può consumare bollito o in insalate.

E’ considerato leggermente lassativo e diuretico, è un moderatore della tiroide e rallenta le ossidazioni. Inoltre stimola la produzione del sangue, rinfresca, aiuta le infiammazioni e rinforza il cuore.
E’ i cereale più yin e contiene sostanze utili per i disturbi alle ghiandole surrenali.

100 gr di mais in chicchi contengono:

Sostanze	Quantità
kcal	96
Proteine	3,5 g
Grassi	1 g
Carboidrati	23 g
Fosforo	111 mg
Potassio	280 mg
Calcio	3 mg
Ferro	0,7 mg
Vitamina C	12 mg

IL GRANO SARACENO

Non appartiene alla famiglia delle Graminacee, ma a quella delle Poligonacee (come l’acetosa e il rabarbaro) e cresce anche a 3.000 metri di altitudine. Ha un’importente caratteristica ed è quella che non necessita di concimazione e non viene aggredito da parassiti e insetti.
Probabilmente originario dell’Asia, venne introdotto in Europa forse dai Turchi nel periodo del Medioevo; attualmente in Italia viene coltivato soprattutto in Valtellina e nel Sud Tirolo, dove si preparano i famosi e gustosi pizzoccheri e la polenta taragna.
Viene venduto già decorticato in quanto il suo rivestimento esterno, una cuticola nera, sarebbe troppo indigeribile per l’intestino.

Non prevede l’ammollo prima della cottura. Si trova in commercio sia naturale che tostato e in questo caso prende il nome di kasha. Quello naturale ha comunque sempre bisogno di essere tostato a fiamma bassa per almeno 5 minuti prima di procedere con la normale cottura.
Il grano saraceno si trova in vendita sottoforma di cereale integro, di farina, di fiocchi e di pasta, nel qual caso prende il nome di soba, un prodotto giapponese molto ricco e nutritivo utilizzato come forma di cereale soprattutto nei brodi e nelle minestre.

Dato che produce rapidamente calore è adottato in particolare nei mesi invernali. Veniva infatti utilizzato dai contadini russi, quindi in climi molto rigidi.

Contiene proteine, grassi, sali minerali come calcio, potassio, fluoro e magnesio e vitamine del gruppo E e P (queste ultime servono a rinforzare i capillari).

E’il cereale più yang e ha una forma piramidale e, quindi, contiene molta energia al suo interno.
E’ di facile digestione e utile per chi fa lavori intellettuali, contro l’ipertensione, i disturbi ai reni, ai muscoli, ai vasi sanguigni, aiuta i capelli a rinforzarsi. In più aiuta l’organismo a produrre buon sangue e lavora per l’intestino.

Il valore biologico delle proteine che contiene non ha nulla da togliere a quelle delle carne e della soia.

100 gr di grano saraceno contengono:

Sostanze	Quantità
kcal	335
Proteine	11,7 g
Grassi	2,4 g
Carboidrati	83 g
Fosforo	282 mg
Potassio	448 mg
Calcio	114 mg
Ferro	3,1 mg

IL FARRO

E’ una varietà di grano tenero e già gli antichi legionari Romani lo consumavano sottoforma di gallette nelle loro razioni durante le marce verso le battaglie oltre a utilizzarlo come merce di scambio e come offerta propiziatoria agli dei in diverse cerimonie del tempo. Successivamente la cultura del farro venne abbandonata a vantaggio di altri cereali sia perchè i chicchi appena maturi col loro peso cadono dalla spiga sul terreno, sia per la scarsa resa che il farro ha in generale per ogni ettaro coltivato.

Appartiene anch’esso alla famiglia delle Graminacee ed esistono in natura 3 varietà di questo cereale:

- Triticum dicoccum, cioè il farro comunemente detto
- Triticum spelta, detto spelta o farro maggiore
- Triticum monococcum, oppure chiamato piccolo farro

Il vero farro è considerato quello coltivato in Italia, in una zona della Lucchesia, nella Garfagnana nello specifico, che ha ricevuto la denominazione IGP (indicazione geografica protetta) per questo prodotto in particolare. La produzione in questa terra non soddisfa però la richiesta del mercato essendo alquanto limitata, ma un farro italiano è comunque sempre di buona qualità.
Viene venduto anche spezzato e prende il nome di farricello.

Il farro spelta ha un valore inferiore sia dal punto di vista del mercato che di quello organolettico.

Ci sono, in commercio, 2 tipi di farro:

- decorticato, che richiede ammollo e conserva la pellicola esterna
- perlato, che cuoce senza ammollo in 20-30 minuti e a cui è stata tolta la glumetta.

Cresce nei terreni poveri e nei climi rigidi.

Essendo un antenato del grano è utile in casi di stitichezza, di disturbi al fegato, al cuore e all’intestino tenue e rispetto al frumento è più adattabile a climi rigidi, più resistente al freddo e ai parassiti.

100 gr di farro contengono:

Sostanze	Quantità
kcal	335
Proteine	14 g
Grassi	2,2 g
Carboidrati	65 g
Fosforo	420 mg
Potassio	440 mg
Calcio	43 mg
Ferro	0,7 mg

IL BULGUR

E’ il grano tenero, germogliato, precotto e spezzato. E’ un cereale duro, resiste bene agli insetti, è leggero da trasportare e di veloce cottura quindi indispensabile per le popolazioni nomadi. La germogliatura lo arricchisce di sali minerali e di vitamine, ma nel complesso è un cereale poco nutritivo.

Essendo molto yin è un cerale da consumarsi prevalentemente in estate in insalate fredde con verdure ed erbe aromatiche.

E’ un piatto tradizionale del Medioriente e si cucina rapidamente.

100 gr di bulgur contengono:

Sostanze	Quantità
kcal	317
Proteine	12,3 g
Grassi	2,6 g
Carboidrati	65 g
Fosforo	402 mg
Potassio	435 mg
Calcio	34 mg
Magnesio	90 mg

IL COUS COUS

E’ la semola di grano duro, di dimensione più grossa del semolino. Viene lavorato a vapore e successivamente ridotto in granelli. E’ un cereale venduto precotto.
Può venire ricavato anche da altri cereali.

E’ yin quindi estivo, e si consuma nelle insalate fredde in sostituzione del riso, ma è squisito anche associato a legumi come i ceci con cui si sposa benissimo e ad altre verdure diventando così un piatto invernale molto gustoso e nutriente.

100 gr di cous-cous contengono:

Sostanze	Quantità
kcal	354
Proteine	11,3 g
Grassi	0,8 g
Carboidrati	75 g
Fosforo	128 mg
Potassio	135 mg
Calcio	48 mg
Ferro	1 mg

L’AVENA

E’ il cereale più ricco di proteine, grassi e cellulosa; la sua pianta si adatta a tutti i climi e il chicco ha la forma allungata e attraversata da un solco.

Adatto a piatti da consumare nella stagione primaverile, è un valido supporto per chi svolge attività fisica essendo un mineralizzante, mentre non è particolarmente indicato per chi svolge attività sedentarie.

Contiene anche ferro, calcio, magnesio e vitamine del gruppo A, B, D, PP, oltre a un rilevante quantitativo di carboidrati.
Nell’organismo umano aiuta la crescita, stimola la tiroide, è utile contro l’infertilità, l’impotenza e la frigidità. Dà vitalità ed è anche un ottimo anticarie.
Si trova in commercio sottoforma di cereale integro, farina e fiocchi, questi ultimi molto buoni per creme salate, dolci e biscotti.

100 gr di avena contengono:

Sostanze	Quantità
kcal	313
Proteine	13 g
Grassi	5,4 g
Carboidrati	76,7 g
Fosforo	320 mg
Potassio
Calcio	55 mg
Ferro	4,6 mg

Le solanacee

Veganlife — Wed, 28 Mar 2007 15:48:47 GMT

Appartengono a questa famiglia alcune tra gli ortaggi più consumati, apprezzati e prelibati della tavola,soprattutto di quella mediterranea: si tratta, infatti, della patata, del peperone, del peperoncino, della melanzana e del pomodoro.
Oltre a queste verdure appena elencate vi fanno parte anche il tabacco e alcune piante erbacee tra cui la belladonna, il ciliegio d’inverno, l’erba monella e la dulcamara. Queste ultime in particolare, oltre a contenere solanina, contengono atropina e solanocapsina, sostanze che possono provocare dolori addominali, diarrea, problemi gastrici, letargia, problemi al cuore e di salivazione.

Nella macrobiotica l’uso delle solanacee in cucina viene sconsigliato perché sono vegetali di origine tropicale, quindi non adatti alle nostre latitudini: sono troppo yin e acidificano eccessivamente il sangue creando scompensi di potassio nel nostro organismo.
Se proprio non se può fare a meno, la macrobiotica suggerisce che sarebbe opportuno utilizzare i pomodori, i peperoni, le patate e le melanzane cresciuti in modo naturale da coltivazioni biologiche, consumarli nella propria stagione, (quindi l’estate) e non eccedere nell’assunzione a tavola.

Tutte le solanacee contengono la solanina e non molte persone sanno che tra le sostanze alimentari che provocano allergie compaiono proprio le amatissime e saporite solanacee.

Il pomodoro in particolare contiene anche l’acido ossalico che causa la formazione dei calcoli renali. Chi è vegano, per la regola dello yin-yang, è leggermente svantaggiato rispetto a chi mangia la carne perché il pomodoro (yin) può essere associato a qualcosa di molto yang (come la carne) per non creare eccessivo squilibrio sodio/potassio nel sangue. Ecco, allora, che le melanzane fritte con la pastella all’uovo e i peperoni o i pomodori associati ad un piatto con le uova, a patto che siano biologiche e non di produzione industriale, hanno un effetto diverso sull’organismo rispetto alla classica insalata di pomodori.

Tra le solanacee della nostra cucina, solo la patata cresce a latitudini in cui pomodori, peperoni e melanzane non crescono, quindi sono in un certo senso più resistenti e da considerarsi più yang, a patto che vengano consumate con alcuni accorgimenti: infatti, bisogna assolutamente evitare le patate che sono state esposte per qualche giorno al sole perchè diventano dannose poiché sviluppano una sostanza altamente tossica. Inoltre, la patata diventata rugosa, molle e che ha prodotto dei germogli è un concentrato di solanina, un alcaloide pericoloso per il sistema nervoso centrale.

E’ utile sapere che tra le erbe selvatiche appartenenti alla famiglia delle solanacee rientra la belladonna perché viene utilizzata in campo farmaceutico essendo ricchissima di atropina, quindi si trova tra gli ingredienti di molti colliri per esempio.
Tra le altre invece, la dulcamara è una pianta erbacea perenne che cresce nei boschi umidi e produce bacche di colore rosso e forma ovale tanto da trarre in inganno spesso le persone che si avvelenano pensando siano bacche commestibili.

E del tabacco tutti sono a conoscenza della sua tossicità e dei danni che può causare all’organismo umano.

I cereali - in generale

Veganlife — Wed, 14 Mar 2007 16:53:13 GMT

I cereali appartengono alla famiglia delle Graminacee e alcuni addirittura crescono fino a 3.000-4.000 metri di altitudine. Tutte le grandi civiltà del passato hanno conosciuto i cereali in quanto, sono da sempre, la principale fonte energetica, inoltre, tutti i popoli hanno avuto, soprattutto anticamente, un legame con almeno un tipo di cereale in particolare (il riso in Oriente, il farro tra gli antichi Romani, il grano in Egitto,…), poichè si tratta di piante robuste che danno alla luce chicchi che si conservano facilmente anche in condizioni avverse.

Contrariamente a quanto si pensa, il mondo dei cerali è davvero vasto: non si limita, infatti, solo al riso e al grano (o frumento) con cui si preparano la pasta e il pane e che praticamente tutti conoscono, ma ne esistono altri, altrettanto nutrienti, importanti per l’organismo e di facile digestione. Tra questi troviamo il miglio, l’orzo, il farro, il kamut, il cous-cous, il bulgur, la segala,…

In questi ultimi 10-15 anni, fortunatamente c’è stata una rivalutazione dei cereali in generale con un maggiore interesse per quelli considerati poveri come il miglio, il farro, l’orzo. Tra le cause che hanno portato al calo dei consumi negli anni ’50-’60, c’è stato sicuramente il boom economico che ha determinato sì un maggior benessere e una migliore disponibilità economica nelle famiglie ma, di contro, ha decisamente indirizzato il nuovo entusiasmo verso il consumo di molti più alimenti raffinati e lavorati oltre che all’arricchimento delle tavole, a scapito però dell’integralità e della qualità di tutti i cibi. Basti pensare che al giorno d’oggi in alcune civiltà il consumo medio di cereali integrali per ciascun individuo si aggira sui 500 gr (soprattutto tra gli Orientali), mentre nella nostra società occidentale il quantitativo è di molto inferiore.

Ogni cereale nella sua forma integrale è diviso in 3 parti:

- il germe, che contiene proteine, vitamine e olii
- l’endosperma, che fornisce zuccheri e proteine
- la crusca o il pericarpo, ricca di proteine, vitamine, sali e fibre.

Un procedimento industriale che impoverisce il chicco di importanti sostanze nutritive fondamentali per il nostro organismo è la brillatura che priva il cerale sia del germe che del pericarpo, cioè di tutto il potenziale nutritivo. Il riso migliore quindi non è quello che troviamo negli scaffali dei supermercati e dei negozi tradizionali di alimentari, né quello pubblicizzato da personaggi più o meno famosi in televisione, su riviste e alla radio. Certo la scatola colorata, il candido chicco bianco ben confezionato, l’immagine del piatto realizzato in una succulenta ricetta attirerebbero l’attenzione di chiunque, ma la qualità nutrizionale non è la prima cosa di cui si preoccupano né i vari produttori o pubblicitari che siano. Qualcuno ancora scettico potrebbe fare una prova di questo genere per riflettere su quello che giornalmente ingerisce: mettere a germogliare un chicco integrale e un chicco brillato. Cosa si verificherà? Succederà che il chicco integrale essendo ancora vivo germoglierà, mentre il chicco brillato messo a germogliare marcirà.

I cereali nel nostro piatto dovrebbero occupare il 40-60% del totale del cibo ingerito in una giornata. Un consiglio che dovrebbe valere per tutti i cibi, ma che per il cereale è di primaria importanza è quello che se si utilizza il cereale integrale, sarebbe meglio consumarlo biologico.
Inoltre sarebbe meglio consumare maggiormente i chicchi anziché le farine (e quindi pasta, pane, biscotti, torte, crachers, grissini,…) perché solo nel chicco sono contenute tutte le sostanze utili per l’organismo umano; la farina infatti, addirittura nelle ore successive la macinatura subisce l’ossidazione attraverso il contatto con l’aria e la luce causando una perdita di sostanze nutritive fondamentali che peggiorano a mano a mano che passa il tempo. L’ideale sarebbe avere a disposizione un mulino a pietra per fare in casa la farina nella quantità che serve per preparare i pasti di quel momento.
Oltre ai chicchi e alla farina i cereali esistono sottoforma di fiocchi, meno ricchi nutrizionalmente dei primi ma sicuramente di qualità migliore della farina.
Tutti i componenti dei cereali possono essere utilizzati, dall’amido, al glutine, alla crusca, al germe, al chicco fatto germogliare.
Possono essere anche tostati, come il più conosciuto orzo solubile della colazione e sul mercato esistono preparazioni composte da miscele di cereali tostati con legumi ed erbe (come la cicoria) da cui si ottiene una bevanda simile al caffè. Inoltre, cosa che non tutti sanno, i cereali possono essere trasformati in dolcificante, della qualità più pura che la natura possa offrire all’uomo per la sua salute: il prodotto prende il nome di malto (di riso, d’orzo, di mais, di grano, di farro).

Occorre sfatare una credenza popolare cioè quella che fa credere che il consumo di cereali faccia ingrassare. Non è assolutamente vero se vengono consumati in chicchi perché sono ricchi di cellulosa, sono i condimenti e l’eccesso di questi che tendono a far salire di peso e il consumo della pasta che tende a far gonfiare l’organismo affaticando gli organi.
Molti inoltre, sottovalutano la masticazione e i cereali, se opportunamente masticati, non lasciano scorie, anzi aiutano l’organismo a disintossicarsi dai veleni e a eliminare i prodotti di rifiuto dalle varie parti del corpo (fegato, polmoni, reni,…). Le fibre non vengono assimilate dal nostro organismo, ma se il chicco è stato masticato bene sono elementi utili all’intestino nel processo di preparazione delle scorie, favorendo un movimento che stimola i villi.

Alcuni cereali necessitano dell’ammollo per abbreviare di molto i tempi di cottura: l’avena, la segala, il grano tenero, il grano duro, il farro, il kamut,l’orzo mondo.
Non hanno bisogno dell’ammollo invece: il riso, il miglio, il grano saraceno, il bulgur, il cous-cous, il farricello,l’orzo decorticato.

Le fonti da cui sono stati tratti i dati nutrizionali sono:
- manuale n. 8 (1975) del Ministero dell’Agricoltura degli Stati Uniti,
- le Tabelle della composizione dei cibi dell’Associazione giapponese per l’alimentazione (1964, 1984)
- le Tabelle tedesche della composizione dei cibi e della nutrizione (1981-82);
- le Tabelle della composizione dei cibi per l’uso nel Medio Oriente (1970) e dati forniti da produttori e associazioni commerciali tratti dal testo intitolato “Celiachia, intolleranze, allergie alimentari” di Teresa Tranfaglia Ritonnaro, Macro edizioni, Diegaro di Cesena (FC), 2003.

Come si prepara il tempeh in casa

Veganlife — Sat, 20 Jan 2007 21:05:23 GMT

Si può fare in casa ma occorrono un ambiente caldo e pulito perché il microrganismo possa crescere e una scatola incubatrice che, volendo, ci si può anche costruire da soli.

Gli Ingredienti (per preparare circa 800 gr di tempeh)
- 600 g di soia gialla lavata bene e scolata
- 15-20 tazze di acqua
- 1 cucchiaio e mezzo di aceto di riso
- 1/4-1 cucchiaino di starter a seconda dei tipi (più forte o meno forte) o 60 gr di tempeh fresco tritato.

L’incubatrice
- Procurarsi una scatola di legno (va bene anche di polistirolo) con il lato di 30-40 cm e il relativo coperchio.
- Fissare una lampadina all’interno del coperchio, al centro e collegarla a un interruttore di tipo regolabile, per tenere sotto controllo l’intensità delle luce.
- Mettere al fondo della scatola 2 listelli di legno alti 10 cm e appoggiarvi una griglia metallica.
- Fare un buco in una delle pareti all’altezza della griglia per poter posizionare un termometro con il bulbo verso l’interno, in modo da poter leggere la temperatura dall’esterno una volta chiusa la scatola. La temperatura dovrà essere costante per tutta la durata dell’incubazione e dovrà essere di 31°.

La preparazione del tempeh
- Dopo aver lavato i fagioli di soia, metterli dentro una pentola con 7-8 tazze di acqua e appena bolle spegnere la fiamma. Lasciare riposare la soia con il coperchio a temperatura ambiente per 8-16 ore (è possibile far bollire la soia per 20 minuti e lasciarla riposare solo per 2 ore).
- Scolare i fagioli e, con le mani, sfregarli per togliere la pellicina, in modo che anche il fagiolo si divida a metà.
- Riempire la pentola di acqua: in tal modo le bucce saliranno in superficie e potrete toglierle facilmente separandole dai fagioli. Scolare e ripetere la procedura fino a quando il 95% dei fagioli siano divisi nei 2 cotiledoni. Scolare bene.
- Far bollire i fagioli in 8-12 tazze di acqua calda e aceto di riso senza coperchio e a fuoco vivace per 30-45 minuti. Scolare bene finchè tutto il liquido non se ne sia andato aiutandosi muovendo i fagioli con le mani.
- Distenderli in una teglia e lasciarli riposare per 20-30 minuti fino a quando la superficie del legume sia quasi asciutta e asciugarli con un asciugamano di spugna.
- Metterli in una terrina e cospargerli con lo starter mescolando bene per 2 minuti.
- Prendere dei sacchettini di plastica e fare dei buchi di circa ½ mm di diametro a intervalli di 1-2 cm su entrambi i lati.
- Lavarsi accuratamente le mani e mettere il composto dentro i sacchettini riempiendoli fino a metà circa, chiudere bene e appiattirli rendendo la superficie piana e schiacciando con il palmo della mano in modo da creare uno spessore di 1,5-2,5 cm.
- Mettere gli stessi sacchetti nell’incubatrice appoggiati alla griglia per far circolare l’ossigeno e lasciare fermentare il tempeh per 22-28 ore alla temperatura di 30-31 gradi. Ogni tanto voltare i pacchetti e controllare la temperatura.
La maggior parte delle volte in cui il tempeh non riesce è per il calore troppo elevato, quindi fare bene attenzione. Sotto i 28 gradi l’incubazione può durare anche 50 ore.
Un tempeh riuscito male si riconosce da un forte odore di ammoniaca, da una muffa verde o grigia (i tempi di maturazione sono stati troppo lunghi), mentre un tempeh venuto bene si riconosce dalla compattezza dei fagioli anche al momento in cui si spezza il panetto e dall’odore come di funghi.
Si conserva in frigorifero per 4-5 giorni e in freezer per molto più tempo.

I cereali: nello specifico (1)

Veganlife — Wed, 25 Oct 2006 10:40:55 GMT

IL RISO INTEGRALE

Viene consumato e coltivato ormai da migliaia di anni in Oriente e si dice che, nel 2700 a.C., un imperatore cinese ritenesse il riso uno delle cinque specie vegetali più importanti del pianeta Terra (insieme a miglio orzo, frumento e soia) tanto da celebrarlo nelle cerimonie pubbliche. Fu portato in Occidente da Alessandro Magno.

Nelle nostre tavole troviamo soprattutto il riso decorticato e sbiancato quindi molto povero di sostanze, per questo sarebbe meglio consumare il riso integrale perché ricco di grassi, proteine, vitamine (A, B, PP), carboidrati e sali minerali (calcio, fosforo, ferro, potassio, sodio, magnesio).
E’ una pianta che dà abbondanti frutti e il raccolto può essere effettuato più di una volta all’anno: questo è uno dei motivi della vastissima diffusione in Oriente e del largo consumo che quei popoli ne fanno da molti secoli.
Si consiglia di consumarlo anche tutti i giorni, in ogni stagione, soprattutto in autunno.

Il riso diviso in base alla forma del chicco può essere:

- riso a chicco lungo (più yin), è più utile in estate e ha bisogno di un minor tempo di cottura, rispetto al riso a chicco corto
- riso a chicco corto (più yang), può essere usato tutto il resto dell’anno con una cottura più prolungata.

Lo strato più esterno si chiama pericarpo, il mediano speroderma e il più interno endosperma.

E’ un alimento completo ed equilibrato e il colore del chicco varia a seconda del tipo: dal crema al bianco, dal rosso al marrone, al nero.
In cucina può essere preparato a pressione, tostato, bollito, cotto al forno, saltato e la cottura con la pentola a pressione è quella che si dovrebbe prediligere in quanto il rivestimento esterno non viene rotto (dato che non c’è un eccesso di acqua se viene cotto nelle proporzioni giuste acqua/cereale). Inoltre è più facilmente assimilabile e più digeribile a causa dell’alta temperatura a cui è sottoposto,… e risulta anche più dolce.

Tra le moltissime virtù, il riso integrale è utile per le insufficienze renali, per le nefriti, per i problemi all’intestino crasso e all’apparato respiratorio, è un calmante del sistema nervoso, favorisce la crescita e lo sviluppo dell’organismo ed è consigliato nei casi di infiammazioni, nei casi di ipertensione, arteriosclerosi e diabete. Aiuta il corpo a eliminare i veleni e le tossine che lo intasano e rinforza i polmoni.

Una interessante curiosità: il Premio Nobel per la medicina nel 1935, René Dubois, considerava il riso integrale l’unico elemento in natura con un corretto equilibrio yin/yang che si avvicina al rapporto utile al nostro organismo; il riso contiene infatti 5 parti di potassio (yin) e 1 parte di sodio (yang).

Ogni 100 gr di riso integrale contengono:

Sostanze	Quantità
kcal	360
Proteine	7,5 g
Grassi	2 g
Carboidrati	78 g
Fosforo	220 mg
Potassio	214 mg
Calcio	32 mg
Ferro	1,6 mg

IL MIGLIO

Conosciuto fin dai tempi degli antichi Romani, oltre duecento anni fa veniva coltivato nelle regioni dell’Italia nord-ocidentale. Nei secoli passati era importante e rinomato grazie alla preziosa caratteristica della lunga conservabilità, utile quindi nei periodi di magra. Nella seconda metà del 1300 si racconta che Venezia insediata dai Genovesi sopravvisse proprio grazie alle scorte di miglio che erano state accumulate nei magazzini.

Pensando al miglio oggi viene facile e automatico associarlo al mangime dei canarini e degli uccelli, perdendo così di vista il valore nutrizionale del cereale che, fortunatamente, a poco a poco si sta riscoprendo.
E’ un cereale molto energetico, nutriente e saporito ed essendo già decorticato non necessita di ammollo prima della cottura. Di colore giallo ha la forma di una piccola sfera.

Contiene proteine, vitamina A, potassio, ferro e magnesio.
E’ consigliato alle donne in gravidanza, ha chi ha problemi alla milza, al pancreas, ulcere allo stomaco e nei casi di deficienza sia fisica sia mentale.
E’ un cereale molto yang e cura l’anemia, aiuta a migliorare la memoria, è importante nei casi di disturbi al cuore. E’ anche un valido prodotto di bellezza per i denti, la pelle, le unghie e i capelli fragili per il suo alto contenuto di acido silicico.

100 gr di miglio contengono:

Sostanze	Quantità
kcal	327
Proteine	10 g
Grassi	3 g
Carboidrati	76 g
Fosforo	220 mg
Potassio	214 mg
Calcio	20 mg
Ferro	6,8 mg

L’ORZO

Probabilmente era già conosciuto 12.000 anni fa, fu coltivato in Asia e successivamente importato in Europa prima dell’arrivo del grano. Cresce nelle regioni umide e montuose.

Sul mercato si trovano 3 tipi di lavorazione dell’orzo:

- l’orzo mondo, il più integrale di tutti e quindi quello che contiene inalterati i principali nutrienti
- l’orzo decorticato
- l’orzo perlato, il meno integrale e il più povero di sostanze vitali, privato delle glumelle esterne e della crusca.

Si presenta con una forma tondeggiante con un solco al centro nel senso della lunghezza.

L’orzo mondo contiene molti sali minerali tra cui calcio, ferro, potassio, fosforo e anche molte vitamine (A, B1, B2, PP).

Facilmente digeribile, è un cereale che fortifica le cellule e favorisce la montata lattea. Dato che si tratta di un emolliente, ha il potere di calmare il sistema nervoso ed è un buon aiuto nei casi di stitichezza in quanto leggermente lassativo. Oltre a stimolare la concentrazione mentale, aiuta nei casi di infiammazioni all’apparato digerente e alle vie urinarie.

Per 100 gr di orzo:

Sostanze	Quantità
kcal	335
Proteine	8,2 g
Grassi	2 g
Carboidrati	77 g
Fosforo	320 mg
Potassio
Calcio	40 mg
Ferro	4,5 mg

L’ORZOPERLA

E’ una varietà di orzo, dal chicco più grosso e dalle indiscusse proprietà curative. Infatti scioglie i grassi e aiuta il corpo ad eliminarli.

IL GRANO

Probabilmente venne coltivato in Asia e in Africa, nell’area mesopotamica. E’ il cereale più coltivato al mondo insieme al riso e all’orzo.

In commercio se ne trovano di almeno 2 tipi:

- tenero
- duro, che contiene più glutine e quindi più proteine

Un’ulteriore divisione è quella tra

- grano integrale
- grano decorticato, non richede l’ammollo prima della cottura, si cuoce più velocemente ed essendo stato lavorato è meno assimilabile e meno nutriente del grano integrale

Si raccomanda l’uso del grano, o frumento, integrale solo occasionalmente perchè la crusca che contiene non permette all’intestino di assorbire gli alimenti e trasformarli.

Ricco di vitamine del tipo A, B, D, E, K e P e di sali minerali come calcio, ferro, magnesio, sodio, contiene inoltre amido, grassi e proteine classificandosi come il cereale più ricco di sostanze nutritive.
E’ molto utile nei casi di problemi al fegato e per chi è sottoposto a sforzi intellettuali.

100 gr di grano in chicchi contengono:

Sostanze	Quantità
kcal	330
Proteine	14 g
Grassi	2,2 g
Carboidrati	71,5 g
Fosforo	383 mg
Potassio	370 mg
Calcio	36 mg
Ferro	3,1 mg